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孩子成长路上
家长处处小心对待
但仍面临眼花缭乱的"陷阱""
该如何避坑，帮孩子一路顺畅呢？
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原来很多人都不知道
一些不起眼的习惯
真的会悄悄把钙"偷走"！
现在大家营养伙食都不错，也会经常吃奶制品、吃钙片、补充维 D。
你以为你和孩子应该都不缺钙，殊不知，你们补进去的钙，正在被悄悄"偷走" ......
据中国医学会的相关调查数据显示，咱们国家缺钙人数达到 9 亿人以上，特别是孩子、孕妇和⽼年⼈。
只要这些习惯不改，补钙的速度就永远赶不上钙流失的速度！
01
这些"偷钙"食物
劝你少给孩子吃
01
含磷的零食饮品
钙和磷是人体骨骼的主要成分，保持合适的钙磷比（2:1 左右），才能更好地促进钙吸收。
如果磷摄入过多，可能形成过多难溶的无机磷酸钙盐，抑制维生素 D 的生成，影响钙吸收。
我们生活中非常容易接触到的含磷食物有：
� �深加工食品
超市里的很多食品都有这个成分——三聚磷酸钠（磷酸盐），它的作用是保鲜、防腐、抗氧化。
预制菜品、午餐肉、肉脯、风味小面包等食品中，都会有它的身影。
� �碳酸饮料
很多碳酸饮料都含有磷酸。
一直以来我们都觉得碳酸饮料中的"糖"是最大的健康隐患，没想到，还有个磷酸在悄悄"偷钙"！
小编叨叨
虽说少吃进去些含磷的食物也没啥事，奈何这样那样的食品里都有添加，加起来就多了。
咱们平时超市选购时还是多留个心眼，看看成分表中是否含有三聚磷酸钠（磷酸盐），有的话还是尽量少让孩子吃，或控制单次食用量。
02
高钠食品
孩子常吃的薯片、饼干、果脯蜜饯、海苔、肉干等零食，都可能是"高钠刺客"。
不仅如此，一些看起来健康的奶酪制品、儿童面条中也可能含有高量的钠。
钠摄入多了，要通过尿液排出体外，在排出的同时还会把一部分的钙给带出来。
如果需要排出的钠太多，钙又不够用了，就只能从骨骼中"抢"，久而久之就会造成钙流失。
日常生活中，真是稍不留神就会让钠摄入量超标。咱们买零食或其他食品时，都要留心下成分表中的钠含量。
下面是孩子每日适宜的钠摄入量，大家可以根据自家饮食情况参考 ~
03
高油脂食品
如果你一边给孩子喝奶补钙，一边又经常满足孩子吃薯条、炸鸡的愿望，那这钙可就真是白补了。
过多的摄入脂肪时，肠道一时无法吸收，多出的脂肪便会分解成脂肪酸。
尤其是饱和脂肪酸，更容易和钙结合，形成不溶性物质（钙皂）。这种成分很难在人体肠道被吸收，从而成为钙吸收的"拦路虎"。
油炸食品、猪油、鸡油等动物油脂中，都含有大量饱和脂肪酸，大人孩子都要少吃。
还有配料表中含有棕榈仁油、椰子油、类可可脂等成分的饼干、小面包、薯片等零食，也尽量少吃为好。
02
这些不起眼的做菜习惯
也会"偷钙"
高草酸蔬菜不焯水
很多常吃的蔬菜都含有大量草酸，比如菠菜、空心菜、芹菜、苋菜、马齿苋、鲜笋 、茭白、苦瓜等。
吃草酸高的蔬菜，如果不加以处理，其中的草酸会与钙形成不溶解的钙盐，影响钙吸收。
好在草酸溶于水，只要焯水就可以轻松去除蔬菜中的草酸。
切记！直接炒是没法去除草酸的！
草酸溶于水而不溶于油脂，焯水才是最方便有效的办法。
大家做这类菜之前，千万不要跳过这个步骤 ~
炒菜高盐（不只是放盐太多
上面我们说过，高钠容易加速钙流失，除了要规避含钠高的零食和加工食品，家庭做菜也要注意。
不仅仅是少放盐。
酱油、蚝油、豆瓣酱、鸡精、鱼露 ... 诸多调味品中也都有大量的钠。
炒菜时如果一次放很多种调料，又没控制好量，很容易超量摄入钠。
炒菜的时候，如果已经放了生抽等调味品，可以选择不加或少加盐。
多利用食物本身味道来丰富口味，做某些菜时可以利用醋，柠檬汁，或者辣椒来替代盐的咸味。
03
这几种常见的补钙方式
反而会伤身
有些食物，虽然钙含量比较高，但是并不适合作为日常的补钙来源。
不仅无法有效补充足量的钙，还会给身体造成负担 ......
虾米皮、芝麻酱
这两种食物，含钙量确实很高，但我们并不会每天都吃。就算吃，也是作为辅料或点缀味道用，完全达不到补钙的食用量。
如果为了补钙而大吃特吃芝麻酱和虾皮，反而会带来更大的问题：
芝麻酱——油脂高、钠高
虾皮——钠高
按照我们上面的知识点，高钠和高油脂都会加速钙流失，影响钙吸收。
不仅补钙的目的达不到，反而让钙被"偷走"了 ~
骨头汤
刻在中国人 DNA 里的"吃啥补啥"理念，使不少人坚信，喝骨头汤可以补钙。
事实上，骨头汤中含量最多的是水，其次便是脂肪。
骨头里的钙成分是很难溶解出来的，据科学测算，一杯牛奶的含钙量约为 250mg，而同样体积骨头汤的含钙量仅有 5mg，差距巨大。
不仅如此，喝骨头汤时还会喝下大量的脂肪、嘌呤。有用的东西没有，没用的负担反而增加了 ......
最简单朴素的，往往也是最有效的。其实最好的补钙方式就是：
· 均衡饮食，保证每天一杯牛奶，适当摄入绿叶菜（记得焯水）和豆制品。
· 多晒太阳，选择一天之中紫外线强度相对偏低的时候，比如上午 10 点以前和下午 4 点左右，每天晒 10～20 分钟。
· 多运动，有氧运动可以快速提高钙的吸收率，改善体内钙水平。负重运动可以促进钙的额外沉积以及成骨细胞发挥作用，增加骨密度。
咱们平时只要不经常给孩子吃那些"偷钙"食物，饮食均衡、食物多样化，基本都能吃够钙。
大人则要注意，喝浓茶、吸烟、饮酒习惯等习惯，会加速钙流失。另外，常吃外卖的话，也会有"高钠"的风险。
希望大家多注意自己的饮食健康及生活方式，钙和维生素 D 吃够的同时，不要让其他的饮食和生活习惯拖后腿，拒绝悄悄"偷"钙 ~
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参考资料 :
[ 1 ] 中国营养学会 . 中国居民膳食指南（2022）. 北京 : 人民卫生出版社，2022.
[ 2 ] https://mp.weixin.qq.com/s/Zivpjr7_1M8mL2rB_1E84w
[ 3 ] https://mp.weixin.qq.com/s/3du9llcQ9GxUAmbt2e-iRQ
免责声明：本文内容更新于 2025 年。文章仅提供一般的医疗、健康、用药、养育等方面的科普信息，不能代替任何个人的医学诊断和治疗。个人的医疗、用药问题请咨询医生。
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